老年人 也要动起来

现代医学证明，运动与长寿息息相关，运动是生命存在的特征，人体的每一个细胞无时不在运动，科学合理的运动能改善人体各系统的功能，增强体质，从而祛病延年、健康长寿。所以说，锻炼是最好的良药，人的心情也会变得开阔舒畅。锻炼不仅仅针对于年轻人，老年人更是如此，不过和年轻人不同的是，老年人应该学会选择适合自己的锻炼活动，用科学的方法锻炼。

美国：高龄老人也可以享受运动的乐趣

在美国，我们经常可以看到三五成群进行运动锻炼的老人。高尔夫球是一项非常受欢迎的运动。高尔夫球在过去是一项富人的运动，现在则很普遍，到处都有高尔夫球场。高尔夫球很适合老年人，既是适度的体育活动，也是一种社交活动。除了打高尔夫外，老年人一般是去健身活动中心进行器械锻炼活动。不过，美国出入需要驾车，高龄老人往往难以出门参加这些活动，为此，美国休斯敦健康科学中心的运动生理学家对老人在家的日常锻炼做了相关的研究，总结了四个锻炼的重点：

一是平衡性锻炼。平衡性锻炼的重点是对腿部肌肉进行塑造，对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒起关键作用。专家建议老人采取“脚后跟接着脚尖走路”的方式进行锻炼，即把一只脚放在另一只前方，脚后跟接触到另一只脚的脚尖，向前行走20步，每天练习3次，每周练习三天。

二是力量训练。过了40岁之后，人们的肌肉力量每年会丧失1%;60岁后，肌肉力量每年会丧失1.5%。为防止肌肉萎缩，专家建议老年人使用重量较轻、适合自己的物体，如装水的瓶子等，做肱二头肌弯举或臂举15~20次，每周锻炼2~3天。

三是柔韧性锻炼。无论是弯腰摸脚趾，或是做瑜伽，都能提高老年人身体的柔韧性，每周可以进行2~3次。

四是有氧锻炼。让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。老年人每周应进行3次有氧锻炼，每次20~30分钟。散步、打扫房间、园艺劳动等都可以当作有氧运动。

特别要提醒的是，老年人在锻炼的初始阶段要慢，不要忽略任何疼痛，特别是肌肉和关节的疼痛;要保持身体内有充足的水分;不要在非常寒冷或炎热的天气中锻炼。最后，专家还建议老人与家人、朋友一起锻炼。一方面是更为安全，另一方面，愉快的交谈也有益于保持开朗舒畅的心情。

中国老人独具特色的锻炼活动

中国老人也非常注重锻炼养生。

让我们来猜一猜，最受中国老人欢迎的锻炼活动是什么?

在北京西城区椿树街道，我们走进中信国安下属的国安银柏椿树养老照料中心寻找答案。

国安养老的工作人员告诉我们，这里的老人每天上午九点多开始，就会开展丰富多彩的文娱活动，而唱歌是参与最多、最受欢迎的，包括高龄老人也都参加，几乎每天都会进行。工作人员告诉我们，唱歌是一种非常健康、非常适合老人的锻炼活动——

唱歌能够锻炼肺部：人在唱歌时需要大量的气息，要不停地吸气呼气，不但为声音服务，还把新鲜空气输入人体，肺部机能得到了锻炼。

唱歌能够帮助消化：人在唱歌时，横膈膜和两肋会均匀地随着歌唱的节拍反复扩张、收缩，如此一来，又带动了胃肠的蠕动。

唱歌能够锻炼腰腿力量：唱歌时通常都会站起来，把腰挺直。唱得高兴了，腰杆也直了，站得比平时久一点也不觉得累了，腰腿部力量得到了很好的锻炼。

唱歌能够调节情绪：唱歌能有效抒发情感，老人们喜爱的老歌，还能唤起对青春岁月的回忆，增添朝气，对生活充满希望。学习唱歌过程中，老人们通过互相交流，也提高社交能力，愉悦了心情，减少了孤独感。

唱歌可以提高记忆力：唱歌时，老人们通过口耳相传，会努力记住歌词、唱准旋律，以期唱得更好。学会唱一首歌，就大大增强了思维活力，锻炼了记忆力。

唱歌有这么多的好处，您是不是也想尝试了呢?

日本：用进废退的理念帮助老人恢复运动能力

“用进废退”原本是法国博物学者拉马克提出的观点，指的是生物在适应环境的过程中，经常使用的器官会发达，不使用的器官会退化。就像大脑，越是勤思考勤运用，便越灵活;而越是懒惰不动脑，大脑便会像生锈的链条，难以正常运转。

这个原理也被日本专业的老人介助广泛运用在日常对高龄老人的照顾中：

“设想一名坐轮椅的老人想喝一杯水，又没有足够的力气把轮椅转动到放水杯的桌子前。他的心情会怎样?不到老时我们很难理解。”日本介助医疗研究所的专家介绍了日本老人院的做法，“假如有人在旁边，是否要直接端水给老人呢?在日本，通常情况是，帮老人一起动手转动轮椅到桌边，再请老人自己端起水杯喝水。”

“这就是‘介助’。我们不能随意剥夺老人尚存的机能，帮老人恢复运动的能力是‘介助’的核心意义。”

在国安银柏椿树养老照料中心，那里的护理员也接受了“用进废退”看护知识的培训，科学地将其运用到对护理中。

国安养老的专业护理人员会对老人的生活能力及健康情况进行详细的评估，制定个性化护理计划。同时结合医疗部门给出的治疗方案，对老人的起居、饮食、运动、康复、心理、心智等方面给予科学的管理与干预。提供细致贴心的服务的同时，通过积极的康复训练及益智活动，尽可能恢复或保持老人的机体能力与心智水平。遵从“用进废退”的护理原则，鼓励诱导老人完成自己力所能及的日常动作。通过将心比心的贴心照料，维护老人在生活中的自主性与尊严，令老人得到更好的自我肯定，从而提高生命质量。

走进照料中心我们会发现，随处可见专业的老人扶手、先进的运动康复设备，专业医疗人员和护理人员正一起帮助老人进行日常的康复性锻炼。护理人员告诉我们，虽然帮助老人锻炼、康复比照顾躺在床上的老人更辛苦，但为了老人能够获得更高的生活质量，都是值得的。

最后提醒老年朋友们，无论进行何种锻炼、康复，必须劳逸结合，以微汗为止不过度，以快乐不疲劳为宜。